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Estudos! | 15/12/2016 - 14:12

Consumir fibras ajuda a melhorar o sono

Está com problemas para dormir bem? Um estudo realizado pela Universidade Columbia, em Nova York, apontou que consumir mais fibras e menos gordura saturada e açúcar durante o dia pode ajudar a ter um período de sono mais leve e menos restaurador.

 

A pesquisa acompanhou 26 adultos na faixa etária dos 35 anos, com peso normal. Todos passaram cinco noites em um laboratório de sono e dormiram, em média, sete horas e 35 minutos por noite. A principal descoberta, segundo a coordenadora do estudo, Marie Pierre St-Onge, é que a qualidade da dieta interfere diretamente na qualidade do sono. Vale ressaltar que, segundo recomendação do Ministério da Saúde, a ingestão diária de fibras deve ser de 25 gramas por dia, em média, considerando um adulto que consome 2.000 calorias.

 

Os benefícios das fibras 

Estão associados a quercetina, um fitoquímico natural que possui propriedades anticarcinogênica, pois atua no sistema imunológico e protege os pulmões dos efeitos da poluição. Quem explica a nutróloga Dra. Ana Luisa Vilela. “A ingestão deles nesta época do ano é ainda mais importante, pois, como o tempo fica mais seco, as doenças respiratórias tornam-se mais comuns”, diz a médica.

 

“Essa quantidade, além de manter o sistema respiratório mais saudável, ajuda a controlar a vontade de comer em excesso e ainda auxilia na perda de peso”, afirma Dra. Ana. A ingestão desses alimentos ainda auxilia na prevenção do infarto, na redução do colesterol sanguíneo e no controle da glicemia. Quem ainda não ingere fibras, porém, deve começar gradativamente, pois o excesso pode interferir na absorção de minerais, especialmente cálcio e zinco. “Além de aumentar o consumo gradualmente, é preciso passar a ingerir mais água diariamente. Assim, as fibras desempenham ainda melhor o seu papel no organismo”, aconselha.

 

Lista de alimentos ricos em fibras

Feijão preto (15g de fibras a cada xícara) Além de rico em fibras, ele tem a mesma quantidade de proteínas e sua cor escura sinaliza um alto teor de flavonoides, potentes antioxidantes. Evite o preparo com bacon e carnes gordurosas.

 

Outros grãos

Além do feijão, ervilha (8g de fibras a cada xícara); grão-de-bico (8g a cada ¾ de xícara) (foto); e lentilhas (15,6g de fibras a cada xícara) são outras possibilidades para variar o consumo diário de grãos.

 

Sementes e cereais

 A chia (6,2g de fibras por colher de sopa); a linhaça (33,5g de fibras em 100g); e a aveia crua (9,1g de fibras em 100g do produto) são boas fontes de fibras alimentares e podem ser acrescentadas a iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, cereais e massas de pão e bolo.

 

Batata Doce

 (5g de fibra em uma unidade média do alimento) Além de fibras, ela também é fonte de ferro, vitaminas A e C e potássio, e tem alto teor de vitamina E.

 

Frutas

Algumas delas são ótimas fontes de fibras, como a goiaba (10g de fibras a cada unidade), maçã (5g de fibra em uma unidade média), pera (5,5g de fibra em uma unidade média) e abacate (10g de fibras por unidade). Uma dica é consumi-las com as cascas, desde que bem lavadas, no caso de maçãs, peras e goiabas. O abacate também é fonte de gorduras monoinsaturadas, que ajudam a aumentar o colesterol bom e diminuem o risco de doenças cardíacas.

 

Brócolis

(5,1g de fibras em cada xícara do alimento cozido, segundo o endocrinologista) “Pesquisas recentes apontam que o brócolis ajuda a prevenir o câncer”, alerta Cury. Uma boa dica é misturar o vegetal a outros preparos, como na receita de arroz de brócolis.

 

Milho

(3,5g de fibras em 3 xícaras de milho cozido) “Na hora de escolher um petisco na praia ou preparar um lanchinho em casa, pode aproveitar as fibras do milho cozido. Mas nada de acrescentar manteiga ou muito sal”, alerta Cinthia.

 

Alcachofra

(10,3g de fibras em uma unidade cozida) O alimento é rico em silimarina, um antioxidante que pode melhorar a saúde do fígado. Soja (2,5g em 40g do alimento) Auxilia também na redução dos níveis do colesterol ruim, o LDL, e ajuda a elevar os níveis de HDL, o colesterol bom. O alimento também possui isoflavonas, substâncias que ajudam a atenuar os efeitos da menopausa e evitar a perda de massa óssea. Abóbora (3g de fibra por xícara do alimento cozido) Com ela você também obtém vitamina A em grande quantidade, além das vitaminas C e E, e potássio.

 

Fonte/foto: Corpoacorpo

Palavras chave: consumir - fibras - pipoca - sono

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