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Leia! | 06/09/2017 - 08:09

Como seguir uma dieta low-carb: Se você é vegetariano ou vegano

Quando as pessoas começam uma dieta low-carb, é comum que elas tenham muitas dúvidas. No entanto, após algumas semanas, fica fácil entender quais alimentos você deve comer. De maneira resumida, basta substituir os açúcares e os amidos em sua dieta por legumes, verduras, carne, peixe, ovos, nozes e boas gorduras. Parece bastante simples comer carne com salada em todas as refeições… Exceto se você não comer carne.

 

Dietas low-carb tradicionais podem depender fortemente de carne, o que as torna impróprias para os vegetarianos. No entanto, não precisa ser assim. Todo mundo pode seguir uma dieta baixa em carboidratos, mesmo vegetarianos e veganos. E este artigo mostra como fazer. Por isso, leia este artigo até o final. Porque, quando concluir a leitura, você saberá: quais os benefícios de se seguir uma dieta low-carb como conciliar uma dieta low-carb com o vegetarianismo o que comer no dia a dia (cardápio completo) da dieta low-carb vegetariana. Mas primeiro, vamos entender por que tantas pessoas hoje em dia parecem estar fazendo dietas low-carb.

 

Por que fazer uma dieta low-carb?

Nos últimos 12 anos, pelo menos 23 estudos mostraram que dietas low-carb podem ajudá-lo a perder peso (sem ter que contar calorias ou passar fome). Uma das principais razões é que estas dietas ajudam a reduzir o apetite natural das pessoas. Isso porque você passa a basear a sua alimentação em macronutrientes mais saciantes (gorduras, proteínas e fibras), fazendo você ingerir menos calorias sem ter que conscientemente tentar comer menos.

 

Dietas low-carb também melhoram a saúde de outras maneiras. Elas são muito eficazes na redução da prejudicial gordura abdominal, tendem a reduzir os triglicérides, e também a aumentar significativamente o colesterol do tipo HDL (o chamado “colesterol bom”). Elas também tendem a diminuir os níveis de pressão arterial, além dos níveis de açúcar no sangue. Embora dietas low-carb não sejam necessárias para todos, elas podem trazer benefícios importantes para algumas condições de saúde. Algumas delas incluem obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, esteatose hepática e certos distúrbios neurológicos. (Embora você sempre deva falar com seu médico antes de mudar sua alimentação, especialmente se tiver alguma dessas condições.)

 

Sendo que uma dieta low-carb vegetariana ou vegana pode ser muito saudável também. Por exemplo, existem alguns estudos feitos com a dieta Eco-Atkins, que é uma dieta vegana na qual cerca de 25% das calorias vêm dos carboidratos. E esses estudos mostraram que essa dieta é muito mais saudável do que uma dieta regular de baixo teor de gordura, bem como uma dieta vegetariana também com baixo teor de gordura. Porém, você não está limitado apenas à dieta Eco-Atkins. Embora isso dependa de qual “tipo” de vegetariano você é. Por isso, vamos dar uma rápida passada sobre as principais vertentes do vegetarianismo.

 

Diferentes tipos de vegetarianos

Nós sabemos que existem diversos tipos de alimentação com exclusão da carne vermelha, da carne de aves, ou de outros produtos de origem animal. Na verdade, dentro das escolhas pessoais de cada um, existem infinitas variações. Até porque cada pessoa segue uma alimentação própria, adaptando para suas necessidades, suas preferências e seu dia a dia. Por isso, nossa ideia nesta seção não é engessar as pessoas. Mas sim dar uma visão geral de algumas das denominações mais comuns que costumam ser atribuídas a diferentes preferências alimentares e ideológicas.

 

Por isso, vamos mencionar abaixo as 4 principais que encontramos em nossas pesquisas. Se você não se encaixa em nenhuma delas, não precisa ficar bravo(a). Em vez disso, você pode comentar abaixo do texto qual a sua filosofia alimentar específica, e por quê. Com isso, juntos conseguiremos transformar este post num bom recurso para mais pessoas que desejem seguir uma dieta low-carb reduzindo ou eliminando produtos de origem animal. Então, vamos agora apresentar rapidamente as 4 principais vertentes, conforme apresentadas pelo site do Vista-se, o maior portal vegano do Brasil. (É importante notar que nenhum dos grupos identificados abaixo consome peixes – uma dúvida comum a quem não é vegetariano – pois peixes são animais, sendo assim considerados carne.)

 

Ovo-lacto-vegetarianos

Os ovo-lacto-vegetarianos não consomem nenhum tipo de carne (nem frango, peixe, carneiro, ou frutos do mar), porém consomem laticínios e ovos. A adoção do ovo-lacto-vegetarianismo costuma ser o primeiro passo na transição para o veganismo, e é esse estilo alimentar que as pessoas comumente identificam como “vegetarianos”. Por isso, foi nesse sentido que usamos a palavra “vegetariano” ao longo de todo este post: para representar quem é ovo-lacto-vegetariano. No entanto, alguns veganos e vegetarianos estritos não consideram produtos de origem animal (como os ovos, o leite e seus derivados) como realmente vegetarianos.

 

Lacto-vegetarianos

Adicionando um grau de restrição a mais, os lacto-vegetarianos excluem não só todos os tipos de carnes como também os ovos de sua alimentação. Muitas vezes, esse tipo de vegetarianismo pode estar associado a questões religiosas. Por outro lado, leite e seus derivados ainda são aceitos (como o próprio nome já diz). O que difere do caso dos vegetarianos estritos.

 

Vegetarianos estritos

Os vegetarianos estritos, por sua vez, eliminam também os laticínios de sua dieta. Ou seja, nenhum dos alimentos consumidos têm origem animal. Muitas pessoas confundem vegetarianos estritos com veganos, porém o veganismo tem um caráter político, que vai além da alimentação, como veremos abaixo.

 

Veganos Low-carb Vegan 2

Os veganos se abstêm de consumir praticamente tudo que tenha origem animal. Sendo assim, roupas, produtos, cosméticos, espetáculos, ou qualquer outra atividade que envolva sofrimento animal é excluída da vida de uma pessoa vegana. Por isso, os veganos consideram o veganismo uma postura política – pois vai além da dieta. Alguns produtos incluem o couro, a gelatina, a lã, alguns corantes de origem animal, além de algumas cervejas ou outras bebidas que usam ingredientes de origem animal em seu processo de fabricação, mesmo que eles não estejam presentes no produto final (como era o caso da cerveja irlandesa Guinness).

 

Claro que ainda há outras vertentes “próximas” ao vegetarianismo, como os pescetarianos (que abandonam a carne de outros animais, mas ainda consomem peixes e frutos do mar). Porém, nós não vamos abordar essa vertente neste artigo. Pois eles conseguiriam se manter em uma dieta low-carb com facilidade, ao consumir essas fontes de proteína animal. Além disso, mesmo dentre as classificações acima, ainda há outras divisões. Por exemplo, alguns vegetarianos estritos consomem mel, e outros não. No entanto, como o mel é rico em açúcar e não é considerado um alimento low-carb, nós também não vamos tratar desta divisão neste post. Em vez disso, a partir daqui vamos focar em principalmente dois grupos: os ovo-lacto-vegetarianos (que são mais permissivos, como vimos acima), e os veganos, que têm mais restrições em sua alimentação. Começando com uma informação importante para os ovo-lacto-vegetarianos.

 

Ovos e lacticínios, sem adição de açúcar, têm poucos carboidratos, mas bastantes proteínas e gorduras. Para os (ovo-lacto-)vegetarianos, eles são perfeitos como base de uma dieta baixa em carboidratos.

 

Ovos: Contêm apenas pequenas quantidades de carboidratos. Prefira ovos de galinhas caipiras, enriquecidos com ômega-3 ou de galinhas criadas soltas – justamente por serem uma boa fonte de ômega-3, que tende a ser um nutriente deficiente em quem não come peixe.

 

Iogurte natural e kefir: Escolha versões sem açúcar, e integrais (isto é, fuja dos “zero gordura”). Encontre marcas com culturas vivas para um benefício probiótico adicional. E crie seu kefir em casa (sendo que até mesmo os veganos podem consumir o chamado “kefir de água”).

 

Manteiga: Manteiga, principalmente aquela oriunda de vacas de pasto, é saudável, e pode ser consumida com moderação em uma dieta baixa em carboidratos.

 

Queijo: É um alimento rico em nutrientes, saboroso e pode ser usado em diversos tipos de receitas – além de ser uma ótima fonte de proteínas e gorduras boas (e aqui estamos falando de todos os tipos de queijos). Esses alimentos também são ricos em vitamina B12, que não é encontrada em alimentos de origem vegetal. Portanto, vegetarianos podem ser capazes de obter toda a ingestão dessa vitamina que precisam a partir destes alimentos – enquanto para os veganos talvez seja interessante suplementar.

 

Há realmente uma enorme variedade de alimentos vegetais com poucos carboidratos (para facilitar, vamos nos referir a partir de agora a esses alimentos como “alimentos low-carb”). Muitos destes alimentos também são ricos em proteína e gordura. Dentre os principais grupos, podemos citar os legumes, frutas, leguminosas e também as oleaginosas – além de algumas iguarias saudáveis.

 

Em primeiro lugar, é importante notar que grande parte dos legumes são pobres em carboidratos. Isso inclui tomate, cebola, couve-flor, berinjela, pimentão, brócolis, espinafre, couve e muitos outros. Em segundo lugar, frutas como morangos, framboesa, e outros frutos vermelhos podem ser consumidas em uma dieta baixa em carboidratos. Dependendo de quantos carboidratos você queira ingerir, outras frutas podem ser aceitáveis também. Por fim, há também as chamadas frutas gordurosas. Dentre elas, podemos citar o abacate, o coco e as azeitonas, que são incrivelmente saudáveis. Esses três alimentos são ricos em gordura, e pobres em carboidratos.

 

Algumas oleaginosas possuem poucos carboidratos, mas uma quantidade considerável de proteínas e gorduras. Isso inclui amêndoas, nozes, macadâmias, castanhas, e sementes de abóbora e de chia. Sobre as leguminosas, sabemos que é um ponto controverso entre os seguidores de uma dieta mais baixa em carboidratos. Isso porque algumas leguminosas, incluindo feijão, lentilha e grão de bico possuem uma quantidade honesta de proteínas, porém também apresentam muitos carboidratos.

 

Nesse contexto, podemos destacar o amendoim, que apresenta menos carboidratos e mais gorduras do que as outras leguminosas deste grupo. Uma dica para consumir leguminosas, caso você decida incluí-las na dieta, é se certificar que você não tem nenhum tipo de intolerância, e de preferência deixá-las de molho por 24 horas ou mais antes de cozinhar. Outra leguminosa muito popular entre os vegetarianos é a soja, bem como os seus derivados. Isso porque alimentos como tofu e tempeh são ricos em proteína e moderados em gordura, além de pobres em carboidratos. Isso os torna aceitáveis em uma dieta low-carb vegetariana ou vegana.

 

Alguns óleos de origem vegetal e incrivelmente saudáveis que você pode usar na sua dieta para substituir manteiga ou gordura animal são o azeite extra virgem, o óleo de abacate e o óleo de coco. Esses três óleos têm um perfil de gorduras bastante saudável.

 

Pois os dois primeiros são ricos em gorduras monoinsaturadas, e o óleo de coco é rico em gorduras saturadas (que são boas para a saúde cardíaca). Esqueça a margarina: ela é menos saborosa e mais danosa para o seu organismo do que os óleos citados acima. Pois é rica em gorduras poliinsaturadas do tipo ômega-6, além de apresentar gorduras trans. Outros óleos vegetais como canola, milho, soja, e girassol também sofrem desse mesmo problema – o excesso de ômega-6. Além disso, uma iguaria low-carb vegana é o chocolate amargo. Algumas marcas dispensam o uso de leite, e aqueles chocolates com alto teor de cacau (70%, 85% ou mais), têm poucos carboidratos, mas bastantes gorduras. E por isso são uma sobremesa vegana adequada à dieta low-carb.

 

Apesar de não existir nenhuma definição fixa e exata do que “low-carb” significa, o certo é que uma alimentação low-carb necessariamente vai ter menos carboidratos que a alimentação padrão que o mundo ocidental possui hoje em dia (também conhecida por SAD: standard american diet). Também é fato que você deve experimentar e descobrir uma maneira de conciliar sua ingestão de carboidratos com seus próprios objetivos, preferências e ideologias. Conforme apresentamos em nosso texto sobre as diversas variações de low-carb, em linhas gerais, podemos fazer algumas divisões relacionadas com a quantidade de carboidratos ingerida em média ao longo de um dia.

 

Low-Carb com 100 a 150 gramas de carboidratos por dia (lower-carb) Esse é um intervalo de manutenção decente e é especialmente bom para as pessoas que se exercitam muito. Sendo que essa faixa de ingestão pode até mesmo levar ao emagrecimento para muitas pessoas acostumadas a ingerir enormes quantidades de carboidratos refinados diariamente. Pode não ser uma dieta low-carb radical – mas certamente é uma estratégia superior para a maior parte das pessoas do que a elevadíssima ingestão de carboidratos (250 a 300g por dia) da SAD.

 

Low-Carb com 50 a 100 gramas de carboidratos por dia (low-carb) Essa quantidade pode levar facilmente à perda de peso, mesmo se você não se exercitar tanto. E isso é verdade principalmente no caso de pessoas que estão migrando para a low-carb a partir da SAD. Essa faixa de consumo de carboidratos também é uma boa faixa de manutenção para a maioria das pessoas.

 

Low-Carb com 20 a 50 gramas de carboidratos por dia (very low-carb / cetogênica) Com uma ingestão de carboidratos assim tão baixa, você deve perder peso rapidamente sem sentir muita fome. Isso é verdade desde que, claro, você ingira bastantes calorias provenientes das gorduras e proteínas, e muitas fibras dos vegetais de baixo amido – que vão ser responsáveis por te deixar saciado. Este padrão de ingestão de carboidratos é conhecido como dieta cetogênica, justamente por poder até mesmo colocar você no estado metabólico conhecido por cetose. Agora que já vimos as principais faixas de consumo de carboidratos, como conciliá-las com uma dieta vegetariana ou vegana?

 

Dieta Low-Carb vegetariana: Onde eu me enquadro?

Low-carb Vegan: Olhando essas subdivisões, podemos perceber que os vegetarianos que comem queijos e ovos (ovo-lacto-vegetarianos, conforme mencionamos acima) podem facilmente se encaixar em uma das duas faixas mais baixas (entre 20g e 100g por dia). Para conseguir atingir essa faixa, eles provavelmente baseariam sua dieta principalmente em ovos, queijos, legumes, frutas e verduras. Isto é, alimentos ricos em proteínas e gorduras, além de vegetais ricos em fibras e nutrientes, porém com baixo teor de amido.

 

Lembrando que, para entender quais vegetais atendem essa classificação, você pode consultar nossa tabela e texto completos com as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras nos principais alimentos. Ok, os ovo-lacto-vegetarianos estão bem cobertos. Mas e os vegetarianos estritos e os veganos? No caso dos veganos (ou vegetarianos estritos), atingir essa faixa bem baixa de ingestão de carboidratos pode ser difícil. Especialmente de forma saudável, e a longo prazo. Afinal, a combinação da ingestão de pouquíssimos gramas de carboidratos (que é a premissa de uma alimentação low-carb) com a não-ingestão de nada de origem animal (a premissa vegana) nos colocaria numa posição complicada.

 

Porém, não estamos dizendo aqui que é impossível ser cetogênico e vegano ao mesmo tempo. Mas sim ressaltando que é algo difícil, e que pode ser trabalhoso – assim como qualquer mudança alimentar que vai contra os padrões que estamos acostumados. (Se você tem interesse nesse assunto, deixe um comentário ao final do texto – porque podemos trabalhar algumas alternativas veganas e cetogênicas em um próximo post.)

 

De toda forma, algumas dificuldades podem surgir. Por exemplo, para aliar uma ingestão saudável de calorias a uma ingestão baixa de carboidratos, seria necessário, neste caso, fazer uma combinação não tão natural de alimentos. Um caso seria a combinação de gorduras boas como óleo de coco, abacate e azeite de oliva com suplementos de proteínas vegetais (proteína do arroz, da ervilha, etc), e algumas folhas e legumes com poucos carboidratos. Alternativamente, pode-se basear bastante da alimentação em sementes e oleaginosas, ou mesmo tofu e outros derivados da soja. Neste caso, talvez até mesmo abrindo mão de suplementos de proteína, porém usando bastantes derivados da soja como o tofu. E claro que isso implicaria abrir mão de ser 100% paleo.

 

Essas são algumas alternativas very low-carb e veganas ao mesmo tempo. Uma dificuldade comum neste caso seria basear uma parte relativamente grande da alimentação em alimentos mais processados (como suplementos e óleos), o que poderia acarretar em fome ao longo do dia todo, dependendo das suas necessidades energéticas. Mas não precisa desanimar: pois não é necessário ser cetogênico para ser low-carb, e nem para emagrecer. E o intervalo de 100-150 gramas de carboidratos por dia poderia ser mais apropriado – e bem mais fácil de ser mantido no longo prazo.

 

Conforme mencionamos anteriormente, apesar de para grande parte das pessoas o consumo de 100 a 150 gramas de carboidratos não ser considerado “low-carb” , ele certamente é “lower-carb” quando comparado com a dieta padrão ocidental. Isso porque atualmente as diretrizes alimentares ainda pregam que 60 a 70% das calorias diárias sejam provenientes dos carboidratos, totalizando até cerca de 350 gramas desse macronutriente em uma dieta de 2000 kcal. Então, mesmo que a ingestão de 150g de carboidratos ao dia pareça elevada, ela ainda é mais low-carb do que a dieta seguida pela maior parte das pessoas. Uma ideia para facilitar na transição para uma alimentação mais low-carb é a utilização de um app de nutrição (como o Fatsecret – veja aqui como usar) pelo menos por alguns dias/semanas. Com isso, você consegue se certificar da ingestão de proteína e gordura em quantidades suficientes, enquanto se acostuma com sua nova ingestão diária de carboidratos.

 

Conclusão e palavras finais

Existem muitos alimentos deliciosos de origem vegetal que são baixos em carboidratos, ao mesmo tempo em que são ricos em proteína ou gordura. Com este texto, nossa ideia era deixar claro que você não precisa comer carne, e nem se entupir de trigo e seus derivados, para colher os benefícios de uma dieta low-carb e amplamente baseada em comida de verdade. A gente sabe o quanto ideologias e filosofias de vida são importantes para as pessoas, e a possibilidade de aliar isso a uma alimentação capaz de proporcionar mais saúde e emagrecimento foi nossa grande motivação ao escrever este texto. Se você quiser relatar suas experiências com low-carb e/ou vegetarianismo abaixo nos comentários, será um prazer para nós continuar essa conversa. Lembrando que este é um assunto polêmico, e não aceitaremos comentários intolerantes. Porque aqui a ideia é trocar experiências e aprender cada vez mais.

 

Fonte: Dieta

Foto: Reprodução Internet

Palavras chave: dieta - vegetariano - vegano - low-carb -

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